Der Kern des Problems
Du hast den Schmerz im Ellenbogen, der wie ein kleiner Kollege im Hinterkopf nörgelt, wenn du den Aufschlag trainierst. Genau das ist ein Tennisarm – Entzündung der Sehnenansätze, ausgelöst durch wiederholte Belastung. Für Frauen, die sich häufig über ergonomische Geräte oder das Gewicht des Schlägers wundern, ist das besonders tückisch.
Grundübungen, die sofort wirken
Hier ist der Deal: Du brauchst keine teuren Geräte, nur dein Eigengewicht und ein bisschen Geduld. Die erste Übung heißt „Handgelenksdehnung“. Setz dich, strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben. Mit der anderen Hand zieh die Finger sanft nach unten, bis du Spannung im Unterarm spürst. Halte 20 Sekunden. Wiederhole dreimal. Das ist kein Zuckerschlecken, aber wirkt.
Weiter geht’s mit dem „Exzentrischen Bizeps Curl“. Nimm eine leichte Hantel (oder eine Wasserflasche). Hebe das Gewicht mit dem gesunden Arm, senke es dann kontrolliert mit dem betroffenen Arm. 12 Wiederholungen, drei Sätze. Der Schlüssel: Langsam runterlassen, nicht “abklatschen”.
Fortgeschrittene Moves für den Fortschritt
Wenn du die Grundübungen gemeistert hast, steigere das Pulver. Der „Pronation‑Supination‑Swing“ nutzt ein Widerstandsband. Befestige das Band an einer Tür, greife es mit dem betroffenen Arm, Ellenbogen am Körper. Drehe die Handfläche nach oben (Pronation), dann nach unten (Supination). 15 Wiederholungen, zwei Durchgänge. Du spürst das Brennen, das ist das Signal, dass das Gewebe arbeitet.
Der „Ellenbogen‑Push‑Down“ mit dem Theraband ist ein echter Game‑Changer. Halte das Band hinter dem Rücken, greife es mit beiden Händen, drück die Hände nach unten bis die Arme gestreckt sind. Hierbei trainierst du nicht nur den Trizeps, sondern auch die Stabilisierung des Unterarms. 10 Wiederholungen, drei Sätze.
Alltags‑Tricks, die du sofort umsetzen kannst
Und hier ist, warum du nicht nur im Fitnessstudio rumhüpfen solltest. Ändere deinen Griff: Ein zu fester Griff am Schläger vergrößert die Belastung. Greif lockerer, das reduziert den Druck auf die Sehne. Beim Tippen am Laptop? Setz das Handgelenk leicht erhöht, das entlastet den Unterarm. Diese kleinen Anpassungen wirken wie ein unsichtbarer Schutzschild.
Mehr zu diesem Thema findest du auf tennisdamen.com. Dort gibt’s detaillierte Anleitungen, Videos und Erfahrungsberichte von Frauen, die den Tennisarm besiegt haben.
Der finalen Schub
Jetzt hör zu: Nimm dir heute einen Moment, setz dich, greif deine Wasserflasche und mach die Handgelenksdehnung – sofort. Keine Ausreden, keine Wartezeit. Dein Ellenbogen dankt dir.